调整生物钟的方式可以分为以下几种：
1. 渐进调整法：每天提前或延后30分钟到1小时的时间入睡和起床，逐渐将生物钟调整到目标时间。
2. 光照调整法：白天尽量多暴露在阳光下，晚上避免暴露在强光下，尤其是蓝光（电子设备的屏幕和LED光源都含有蓝光），有助于调整生物钟。
3. 避免长时间昼夜颠倒：尽量避免连续多天的熬夜或长时间的日夜颠倒，限制使用电子设备的时间，避免过度刺激脑部。
4. 形成规律的睡眠习惯：每天建立固定的睡眠时间和起床时间，并保持规律性，让身体适应这个固定的生物钟。
5. 合理安排饮食和运动时间：适量的运动可以帮助调整生物钟，但不要在临近睡眠时间进行剧烈运动。避免大量摄入咖啡因、糖分和酒精等物质，这些物质会影响睡眠质量和生物钟调整。
6. 避免长时间的午睡：应尽量避免长时间的午睡，特别是傍晚时分，可能会导致晚上难以入睡。
需要注意的是，调整生物钟是一个渐进的过程，需要耐心和坚持。每个人的生物钟调整速度和效果也会有所不同，根据个人的实际情况调整时刻和方式可能会有所差异。
