1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。5、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。相互辅助就可以6、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。7、长跑:要求为400米跑道,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。