增肌是很多健身者的目标，拥有健美的身材不仅帅气性感，对保护自己也很有必要。在减脂的同时增加和锻炼肌肉，减脂效果更加显著，还能改善久坐不锻炼的虚弱体质。
锻炼全身肌肉，需要对背部、肩部、腹部、腿部等许多部位进行针对性锻炼。但有些动作只局限于增强局部的肌肉。工作较忙的健身者可能有点浪费时间。瘦弱、体重较轻想增重，配合高蛋白的饮食锻炼自身肌肉，摆脱弱不禁风的形象。身体脂肪含量较多的，减脂时也要增加和锻炼肌肉。锻炼肌肉有这么多好处，怎么能有效的用最少的动作锻炼全身肌肉呢？
体操、健美操：体操和健美操、瘦身操都是结合全身各个部位的瘦身动作汇聚而成的一整套健身体系，肌肉的锻炼和燃烧脂肪的功效也是非常有效。不断的动作变化和蹦蹦跳跳的姿势让你还没做完一整套就大汗淋漓。
俯卧撑：俯卧撑主要靠手臂支撑、肩部和腹部用力，锻炼上肢、背部、腹部的肱三头肌、前锯肌等肌肉力量。标准的俯卧撑要使身体呈一条直线，手掌比肩部略宽。腹部收紧，切勿下垂。如果俯卧撑做不了。可以先用站立姿势对墙壁做俯卧撑，或以膝盖代替双脚支撑，逐渐过渡。
哑铃深蹲：深蹲能锻炼腿部的爆发力和肌肉群，让臀大肌、腿后肌、四头肌、内收肌得到有效锻炼。手持哑铃配合深蹲增强腿部锻炼效果，进一步提高腿部耐力，也能让手臂的肌肉得到强化。深蹲过程中，手持哑铃轻握在胸部前方，深蹲起立一组做15个，重复4-5组。或深蹲配合哑铃推举，深蹲时双手将两个哑铃举在肩部上方，起立后双手竖直上推，重复。
硬拉：硬拉是锻炼腰部、腿部和背部肌肉的重要动作。双脚呈八字站立，与肩同宽。俯身屈膝握住杠铃，手心朝后。上身挺直，用腿部肌肉的力量提起杠铃，稍微停顿，再缓慢放下。
